Immer lauter wird der Aufruf zur bewussten Ernährung. Wir werden überflutet von Tipps, wie wir täglich mehr für unsere Gesundheit tun können. Ein wesentlicher Bestandteil davon ist der Trend, sich ohne Zucker zu ernähren. Das ist auch ein Teil von den Ernährungsstilen wie Clean Eating, der modernen Vollwertkost und der Steinzeiternährung Paleo.
Doch was genau bedeutet zuckerfreie Ernährung wirklich? Ich habe schon mehrfach längere Zeit auf Zucker verzichtet und kann aus eigener Erfahrung schildern, welche Auswirkungen das auf den Körper und das allgemeine Wohlbefinden hat.
Oft wird Zucker als weißes Gift bezeichnet. Wichtig ist, zu verstehen, warum Zucker so verteufelt wird. Erst einmal ist Zucker nicht gleich Zucker. Es gibt unterschiedliche Arten, die nicht zwingend alle schädlich für den Körper sind, wie zum Beispiel das Kohlenhydrat Glukose, der Traubenzucker, der uns kurzfristig Energie liefert. Dieser kann gut verstoffwechselt werden, sollte aber trotzdem in Maßen genossen werden, da er wie jede andere Zuckerart auch den Blutzuckerspiegel schnell ansteigen lässt.
Streng genommen wäre eine zuckerfreie Ernährung frei von Kohlenhydraten und Lebensmitteln, die von Natur aus Zucker enthalten, wie Obst, Gemüse und Milch. Verzichten sollte man vor allem auf den weißen Kristallzucker und auf stark verarbeitete Lebensmittel, wie Fertigprodukte, die raffinierten Zucker in Form von Glukose-Fruktose-Sirup enthalten.
Was ist das Problem mit dem Zucker?
Von Natur aus ist der Körper nicht auf hohe Zuckermengen eingestellt. Einigen Lebensmitteln wird jedoch mittlerweile Zucker zugesetzt, sodass wir am Tag viel mehr konsumieren als gesund ist. Zucker liefert nämlich nur leere Kalorien und sonst keine Nährstoffe. Im Stoffwechselprozess benötigt der Körper aber weitere Vitalstoffe, wie Mineralien oder Ballaststoffe. Dieser holt sich der Körper dann aus den eigenen Vorräten, sodass es irgendwann zu einem Mineralstoffmangel kommt.
Zucker macht süchtig. Der Konsum führt im Gehirn zu einer Ausschüttung des sogenannten Glückshormons Serotonin. Jedoch wird auch Dopamin produziert und das Belohnungszentrum angesprochen. Deshalb ist es oft einfacher, gänzlich auf Zucker zu verzichten, statt weniger davon zu konsumieren. Man vermutet, dass Zucker im Gehirn noch weitreichendere Auswirkungen hat, wie die Begünstigung von Alzheimer und Demenz.
Darüber hinaus begünstigt Zucker mit seiner entzündungsfördernden Wirkung viele weitere Krankheiten und man wird schneller anfällig. Hier ein paar Beispiele für negative Effekte von übermäßigem Zuckerkonsum:
- fördert das Wachstum von Krebszellen
- begünstigt die Gewichtszunahme
- steigert das Diabetes-Risiko
- führt zu hohem Blutdruck
- wirkt sich negativ auf die Darmflora aus
- schwächt das Immunsystem
- beschleunigt Altersprozesse
- verschlechtert das Hautbild
- schädigt die Zähne
- beeinflusst unsere Stimmung
Der Einfluss auf die Darmgesundheit ist erheblich, da ein gestörtes Gleichgewicht Konsequenzen für den ganzen Organismus hat, zum Beispiel wird die Vermehrung des Darmpilz Candida albicans beschleunigt. Es ist deshalb sinnvoll, ein- bis zweimal im Jahr eine Darmreinigung durchzuführen, um die Darmflora wieder zu stabilisieren.
Wie kann man den Konsum einschränken?
Wenn du dich zuckerfrei ernähren willst, darfst du intensiver auf die Inhaltsstoffe von Lebensmitteln achten, bevor du diese kaufst. Mittlerweile schaue ich mir alle Zutatenlisten genau an und sobald ich das Wort „Zucker“ lese, lege ich das Produkt weg. Das ist nicht immer zu 100 % möglich, aber ich versuche mich überwiegend daran zu halten und konsequent zu sein.
Hier weitere Tipps, um den Zuckerkonsum zu reduzieren:
- Auf verarbeitete Lebensmittel verzichten, am besten frisch kochen, keine Fertigprodukte benutzen und idealerweise vorkochen und planen, um unvernünftige Impulskäufe zu vermeiden.
- Keine Getränke mit viel Zucker konsumieren, wie Softdrinks, Säfte oder Eistee. Sich abgewöhnen Kaffee oder Tee zu süßen und Alkohol weglassen oder nur in Maßen genießen.
- Generell keine Süßigkeiten mehr im Haus haben, stattdessen getrocknete Früchte wie Datteln oder Nüsse snacken, wenn einen der süße Hunger überkommt. Auch diese nur in Maßen!
- Industriezucker aus der Küche verbannen, ggf. auf Alternativen umsteigen, aber:
- Sparsam mit Süßungsmitteln umgehen
Viele Zuckerersatzstoffe werden oft als gesünder angepriesen. Die meisten sind es aber in Tat nicht. Zu folgenden Süßungsmittel dürft ihr gelegentlich greifen:
- Reines (!) Stevia, gut für Getränke, Smoothies und Desserts, sogar für Diabetiker geeignet
- Ahornsirup, passt zu Desserts und Kuchen, hat einen starken Eigengeschmack
- Kokosblütenzucker, schmeckt nach Karamell und ist nicht ganz so süß
- Datteln, enthalten viele Vitamine und Mineralstoffe und verleihen einem Gericht eine natürliche Süße. Sie können gut bei der Zubereitung von Soßen, Pürees oder Smoothies im Mixer verwendet werden.
- Agavendicksaft, enthält leider viel Fructose und sollte nicht zu häufig verwendet werden
- Honig, ist nicht für die vegane Ernährung geeignet, sollte nicht zu stark erhitzt werden
Von künstlich hergestellten Süßstoffen, wie Aspartam oder Saccharin ist eher abzuraten, da sie durch chemische Prozesse hergestellt werden. Oft werden sie in Light-Produkten als Zuckerersatz verwendet.
⁉ Wusstest du, dass die Zugabe von Salz zu einem süßen Gericht dafür sorgt, dass die Speise süßer schmeckt? Teste es mal aus.
Worauf ist noch zu achten?
- Mehr Vollkornprodukte, am besten ohne Weizen, verzehren
- Wurstwaren einschränken, denn diese enthalten fast alle Zucker
- Zu Milch-Alternativen greifen, z.B. Mandelmilch, Hafermilch und darauf achten, dass kein Zucker zugesetzt wurde.
- Bei Obst Zitrusfrüchte, wie Limetten und Zitronen oder Beeren bevorzugen
- Nüsse mit Schale und ungeröstet kaufen
Und falls ihr jetzt ratlos seid, was ihr überhaupt noch essen dürft, hier meine 3 Lieblingsseiten mit großartigen Rezept-Inspirationen für eine zuckerfreie Ernährung:
- https://allerleizuckerfrei.de/
- https://endlichzuckerfrei.de/zuckerfreie-rezepte/
- https://www.projekt-gesund-leben.de/rezepte/rezeptesammlung/
Mehr als eine Diät
Es ist sinnvoll, eine Zeit lang auf Zucker zu verzichten. Nachhaltig ist das erst, wenn man sich langfristig umstellt. Möglicherweise wird es am Anfang schwierig sein, sich umzugewöhnen. Es kann sogar zu Entzugserscheinungen kommen wie Kopfschmerzen, Müdigkeit und eine schlechtere Stimmung. Nach wenigen Tagen ist das vorbei und man fühlt sich deutlich besser. Der Körper stellt sich um und gewöhnt sich daran, mit weniger Zucker auszukommen.
Was sind nun die positiven Effekte, die eintreten, wenn man sich dazu durchringt auf Zucker zu verzichten?
- Höhere Leistungsfähigkeit
- mehr Energie
- weniger Heißhunger
- bessere Konzentrationsfähigkeit
- erholsamer Schlaf
- sensiblerer Geschmackssinn
- Gewichtsverlust (ich habe bei einer Paleo-Diät 5 Kilo in einem Monat verloren!)
- reinere Haut, kann sogar Falten reduzieren
Ich hatte diverse Hautstellen, die ständig trocken und rau waren und juckten. Diese Stellen sind mittlerweile völlig verschwunden.
Als Einstieg in ein zuckerfreies Leben empfehle ich eine Fastenkur. Diese hat mir geholfen meinen Zuckerkonsum maßgeblich einzuschränken, da ich mich nur nach einer Woche körperlich viel erholter gefühlt habe. Manchmal ist es leichter, einen harten Schnitt zu machen und sich von heute auf morgen umzustellen.
Auch ich gönne mir ab und zu etwas Süßes. Ich verlagere das meistens auf einen Tag am Wochenende. Unter der Woche versuche ich weitestgehend auf zuckerhaltige Lebensmittel zu verzichten. Mir geht es damit besser und ich lebe in dem Bewusstsein, dass ich meinen Körper damit auf lange Zeit etwas Gutes tue. 👍
