Gastbeitrag von Svenja Hesselbarth
Leidest du gerade Heißhunger? Ich kann gut nachvollziehen, wie schwierig es sein kann, sich ausgewogen und gesund zu ernähren, wenn plötzlich Heißhungerattacken auftreten und man das Gefühl hat, alles essen zu müssen, was sich in Sichtweite befindet.
In diesem Blogbeitrag stelle ich dir praktische Tipps und Tricks vor, die dir helfen können, deine Heißhungerattacken zu reduzieren und eine gesunde Ernährung in deinen Alltag zu integrieren. Mit ein paar einfachen Änderungen in deiner Ernährung und deinem Lebensstil kannst du deine Heißhungerattacken in den Griff bekommen und dich auf den Weg zu einem gesünderen Leben machen.
Warum du Heißhunger vermeiden solltest
Heißhunger kennzeichnet sich durch das plötzliche Verlangen bzw. einen unbändigen Drang nach einem bestimmten, meist zuckerhaltigen Lebensmittel. Hierbei wird oft viel von einem Lebensmittel konsumiert, wodurch das Verlangen nach ungesundem Essen kurzzeitig gestillt wird.
Allerdings kann dieses Verhalten, inklusive des ständigen Auftretens von Heißhunger, der eigenen Gesundheit schaden. Um Heißhunger zu vermeiden, ist eine gesunde Ernährung neben einer guten Schlafqualität, ausreichender Bewegung, Stressmanagement im Alltag von entscheidender Bedeutung.
Ursachen von Heißhunger im Alltag
Es gibt derzeit zahlreiche verschiedene Ursachen von Heißhunger im Alltag. Nachfolgend findest du die 6 häufigsten Ursachen, die Heißhunger im Alltag auslösen können.
Emotionale Auslöser: Stress, Langeweile und negative Emotionen wie Traurigkeit oder Einsamkeit können zu Heißhunger führen.
Schlafmangel:
Der Mangel an Schlaf kann dazu führen, dass das Hormon Ghrelin (welches das Hungergefühl steigert) erhöht wird und das Hormon Leptin (welches das Hungergefühl reduziert) verringert wird.
Niedriger Blutzuckerspiegel:
Durch zum Beispiel zu langen Essenspausen im Alltag sinkt dein Blutzuckerspiegel und macht sich in Form von dem Alarmsignal Heißhunger bemerkbar. Wenn der Blutzuckerspiegel zu niedrig ist, kann dies zu Heißhungerattacken führen.
Ernährungsdefizite:
Ein dauerhafter Diätmodus, eine unausgewogene Ernährung sowie ein Mangel an bestimmten Nährstoffen wie beispielsweise Eisen oder Magnesium können Heißhunger fördern.
Hormonelle Veränderungen:
Hormonelle Veränderungen können den Appetit erhöhen und Heißhunger auslösen, wie z.B. während der Periode oder in der Menopause.
Soziale Situationen:
Essgewohnheiten und soziale Situationen wie Partys oder Zusammenkünfte können Heißhunger auslösen.
Wie sollte die Ernährung gestaltet sein, um Heißhunger im Alltag zu vermeiden?
Eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung ist die Grundlage für eine beständige Gesundheit und ermöglicht zudem Heißhunger im Alltag zu vermeiden. Viele Lebensmittel enthalten von Natur aus eine Fülle an lebenswichtigen Nährstoffen, wie zum Beispiel Gemüse, Obst, Vollkornprodukte und Nüsse. Diese Nahrungsmittel regulieren nicht nur den Blutzuckerspiegel, sondern stärken das Immunsystem und reduzieren das Verlangen nach ungesundem Essen.
Ein ebenso wichtiger großer Faktor ist es, dass deine Ernährung an deinem eigenen individuellen Bedarf ausgerichtet ist. Das heißt, dass deine tägliche Lebensmittelauswahl deinen individuellen Bedarf an Makro- und Mikronährstoffen deckt, sodass neben der Vermeidung von Heißhunger im Alltag auch die Voraussetzung einer vollen Leistungsfähigkeit in Bezug auf deine Konzentration und Energie gewährleistet wird. Das bedeutet darüber hinaus, dass du unbedingt darauf achten solltest, nicht über eine zu lange Zeit zu wenig Kalorien zu dir zu nehmen. Ein „dauerhafter Diätmodus“ kann in deinem Alltag Heißhunger auslösen.
Im Jahr 2021 gaben in einer Ernährungsstudie ein Viertel der Menschen in Deutschland an, dass sie beim Essen auf ihre Kalorien achten, dennoch ist das Beachten der Kalorien besonders in Bezug zum Heißhunger nur die halbe Miete. Zudem ist es wichtig, die Qualität der Lebensmittel inklusive der dazugehörigen Energiedichte zu berücksichtigen.
Denn wenn deine tägliche Ernährung aus sehr vielen Lebensmitteln besteht, die eine geringe Energiedichte ausweisen, hast du zwar wenig Kalorien zu dir genommen, allerdings kann das zu einer fehlenden Sättigung führen. „Hunger“ ist immer ein schlechter Begleiter und vor allem der „Heißhunger“ der sich nach einer augenscheinlichen gesunden Mahlzeit einstellt und du Appetit auf einen Nachtisch oder ähnliches hast.
Ein ebenso wichtiger Faktor für eine langanhaltende Sättigung und die Reduzierung von Heißhunger im Alltag ist die Ballaststoffaufnahme. Ballaststoffreiche Lebensmittel tragen dazu bei, ein langanhaltendes Sättigungsgefühl zu erzeugen, welches wiederum das Heißhungergefühl reduzieren kann.
Des Weiteren macht Essen in Ruhe und ohne Ablenkungen auch einen Unterschied für das Heißhungerrisiko. Snacks und Mahlzeiten nebenher im Büro, beim Fernsehen oder unterwegs sind weniger sättigend und unsere Körpersignale werden nicht richtig wahrgenommen. Ein gesundes Essen mit ausreichend Zeit zur Aufnahme spart langfristig auch das ungesunde Naschen.
Zusätzlich zur Ruhe ist Achtsamkeit beim Essen und in Verbindung mit deinen Körpersignalen ein essenzieller Schlüssel, um Heißhunger im Alltag zu vermeiden. Nimm hierzu deine Körpersignale bewusst wahr. Hinterfrage besonders am späten Abend dein Gefühl und wäge ab, ob es sich um Hunger oder doch eher um Heißhunger handelt.
Du merkst, es gibt viele kleine Stellschrauben in deiner täglichen Ernährung, um Heißhunger im Alltag zu vermeiden. Im Folgenden habe ich dir 9 konkrete Sofortmaßnahmen für deinen Alltag notiert, die du sofort umsetzen kannst. Denn Heißhunger im Alltag kannst du nur vermeiden, wenn du in die Umsetzung gehst und neue Essgewohnheiten etablierst.
9 konkrete Sofortmaßnahmen zum Vermeiden von Heißhunger im Alltag
Regelmäßige Mahlzeiten:
Stelle sicher, dass du keine zu langen Essenspausen hast und dein Blutzuckerspiegel dadurch möglichst konstant bleibt.
Nutze zur Überbrückung gesunde Snacks:
Greife hierzu auf Snack mit einem geringen Zuckeranteil und einem hohen Protein- sowie Ballaststoffanteil zurück. Nutze hierzu gern mein großes Gesund Naschen Rezeptebuch mit mehr als 60 proteinreichen Naschrezepten.
Trinke ausreichend zuckerfreie Getränke:
Trinke ausreichend Wasser und Co., um sicherzustellen, dass dein Körper hydriert bleibt.
Vermeide Junk-Food und zu stark verarbeitete Lebensmittel:
- Achte darauf, verarbeitetes Essen und Junk-Food in deiner Ernährung zu reduzieren. Diese Lebensmittel enthalten leere Kalorien, die deinen Blutzuckerspiegel anheben können und zu Heißhunger führen können.
- Integriere proteinreiche Lebensmittel wie beispielsweise mageres Fleisch, Magerquark, Hülsenfrüchte oder Fisch.
- Iss mehr Ballaststoffe (Referenzwert ca. 30g täglich) wie Vollkornprodukte, Gemüse, Flohsamenschalen, Kleie und Hülsenfrüchte.
- Nutze gesunde Fette, wie Nüsse oder Nussmus in deiner täglichen Ernährung.
Iss achtsam und bewusst:
Plane dir so gut es geht immer ausreichend Zeit zum Essen ein und versuche deine Mahlzeiten ohne Ablenkung zu genießen.
Etabliere Routinen und Gewohnheiten:
Erstelle dir eine tägliche Routine, um das Verlangen nach aufeinanderfolgenden Snacks zu reduzieren. Plane dir im Vorhinein Mahlzeiten und Snacks zu bestimmten Zeiten.
Fazit
Zusammenfassend hängt das Vermeiden von Heißhunger im Alltag eng mit einer ausgewogenen, abwechslungsreichen, bedarfsgerechten und gesunden Ernährung zusammen. Eine bunte Ernährung, mit allen Makro- und Mikronährstoffen, ausreichend Wasser sowie ein bewusstes sowie achtsames Essen mit Zeit sorgen dafür, dass der Körper langanhaltend satt wird und das Verlangen nach ungesundem Essen reduziert wird.
Nutze tägliche Essroutinen sowie wöchentliche Vorbereitungsgewohnheiten in deinem Alltag zu deinem Vorteil, sodass du vorab eine etwas genauere Vorstellung von deinen Mahlzeiten und Snacks hast, um Versuchungen leichter zu widerstehen. Grundsätzlich ist eine gesunde Ernährung im Alltag ein sehr guter Weg, Heißhunger zu vermeiden und das Ziel einer langfristig gesunden Lebensweise zu erreichen.
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Mehr zu Svenja findest du hier: Webseite: https://svenjahesselbarth.de/ Instagram: https://www.instagram.com/gesund_naschen/ |
Die Autorin
Svenja Hesselbarth ist Heißhunger Expertin, ausgebildete Ernährungsberaterin sowie Mental-Coachin und Buch-Autorin. Sie unterstützt Frauen dabei, ihren Heißhunger dauerhaft zu überwinden und ihr Gewicht langfristig zu reduzieren. Ihre Vision ist es, Frauen alltagstauglich zu mehr Wohlbefinden und Langlebigkeit zu verhelfen, sodass sie die Ressource Gesundheit, insbesondere die tägliche Ernährung, bestmöglich für sich nutzen, um ihren Kinderwunsch, ihre Leistungsfähigkeit sowie Energie und ihre Lebensqualität positiv zu beeinflussen. |
